Вы здесь
О витаминах
1. Витамины в продуктах питания и как их сохранить:
Основным источником витаминов для человека является пища (см. табл.). Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.
Источники витаминов растительного и животного происхождения
Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
А | Морковь, цитрусовые | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
Бета-Каротин | Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы | |
D | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы | |
Е | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха | |
К | Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна | |
В1 | Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук) | |
В2 | Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи | Печень, яичный желток, сыр |
РР | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи | Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр |
В5 | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
В6 | Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
В9 | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины | Яйца, мясные субпродукты |
В12 | Дрожжи, морские водоросли | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба |
Н | Яичный желток, печень, почки |
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В1, В2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.
Препараты органического происхождения помогут вам возместить недостаточное поступление в организм необходимых витаминов.
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
- При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
- В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
- После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
- При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
- На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
- Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
- Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
- Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
2. Суточная потребность в витаминах:
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице 1.
Таблица 1. Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
Категория | Возраст (годы) |
А | Е мг |
D | К мкг |
С мг |
В1 мг |
||
МЕ | мкг | МЕ | мкг | ||||||
Грудные дети | 0-0,5 0,5-1 |
1250 1250 |
400 400 |
3 4 |
300 400 |
10 10 |
5 10 |
30 35 |
0,3 0,4 |
Дети 1-10 лет | 1-3 4-6 7-10 |
1340 1670 2335 |
450 500 700 |
6 7 7 |
400 400 400 |
10 2,5 2,5 |
15 20 30 |
40 45 45 |
0,7 0,9 1 |
Подростки и взрослые мужского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 |
3333 3333 3333 3333 3333 |
1000 | 10 10 10 10 10 |
400 400 400 200 200 |
2,5 | 45 65 70 80 80 |
50 60 60 60 60 |
1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 |
Подростки и взрослые женского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 |
2667 2667 2667 2667 2667 |
800 | 8 8 8 8 8 |
400 400 400 200 200 |
2,5 | 45 55 60 65 65 |
50 60 60 60 60 |
1,1 1,1 1,1 1,1 1 |
Категория | Возраст (годы) |
В2 мг |
В5 мг |
В6 мг |
Вc мг |
В12 мкг |
РР мг |
Н мкг |
Грудные дети | 0-0,5 0,5-1 |
0,4 0,5 |
2 3 |
0,3 0,6 |
0,025 0,035 |
0,3 0,5 |
5 6 |
10 15 |
Дети 1-10 лет | 1-3 4-6 7-10 |
0,8 1,1 1,2 |
3 4 5 |
1 1,1 1,4 |
0,05 0,075 0,1 |
0,7 1 1,4 |
9 12 7 |
20 25 30 |
Подростки и взрослые мужского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 |
1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 |
4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 |
1,7 2 2 2 2 |
0,15 0,2 0,2 0,2 0,2 |
2 2 2 2 2 |
17 20 19 19 15 |
30-100 |
Подростки и взрослые женского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 |
1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 |
4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 |
1,4 1,5 1,6 1,6 1,6 |
0,15 0,18 0,18 0,18 0,18 |
2 2 2 2 2 |
15 15 15 15 13 |
30-100 |
Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности (табл. 2).
В современных условиях будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
Таблица 2. Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации
А | Е мг |
D | С мг |
В1 мг |
В2 мг |
В6 мг |
Вc мг |
В12 мкг |
РР мг |
||
МЕ | мкг | ||||||||||
Беременные | 1000 | 10 | 400 | 12,5 | 90 | 1,5 | 1,6 | 2,1 | 0,4 | 4 | 16 |
Кормящие | 1200 | 12 | 400 | 12,5 | 110 | 1,7 | 1,8 | 2,3 | 0,3 | 4 | 19 |